[건강] 중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다

                중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다

           

★ 엉덩이 근육의 중요성
  "중년 건강, 엉덩이 근육이 좌우한다" (저자 : 다케우치 마사노리 지음)라는

책을 보면 엉덩이 근육이 얼마나 중요한지를 잘 설명해 준다. 나이 불문하고

엉덩이 근육을 키우는 것이 건강한 생활을 하기 위한 기초가 되니,우리는 잘

배워 건강한 생활을 해야 한다고 생각한다.
  아래 글은 위즈덤하우스에서 요약해서 나온 글이다 : 사람의 근육은 40세

부터 줄어들기 시작한다. 특히 등 근육과 복근, 엉덩이 근육과 넙적 다리

근육처럼 큰 근육이 눈에 띄게 줄어 든다. 근육의 양이 줄어들면, 균형

감각이 떨어져 쉽게 넘어지고, 골절로 이어질 가능성이 높아진다.

   넘어져서 발생하는 낙상 사고는 의외로 집 안에서 흔히 일어난다.

전선 혹은 문지방에 걸려 넘어지거나, 침대에서 떨어지는 사고가 돌이

킬 수 없는 사태로 이어지기도 한다. 고령자는 골밀도가 낮기 때문에

넘어지면 곧 바로 뼈가 부러지기 쉽고, 잘못 넘어지면 머리를 세게

부딪쳐 뇌 타박상으로 사망할 위험이 있다.
  그래서 고령자의 낙상은 삶의 질을 떨어뜨릴 뿐만 아니라, 건강을

크게 위협한다. 골절 가운데서도 특히 대퇴골 경부 골절, 즉 넙적

다리 뼈 아랫 부분이 부러지는 사고를 주목해야 한다. 넙적 다리

뼈는 우리 몸에서 가장 길고 큰 뼈라서 매우 중요하다. 대퇴부

경부가 골절되면, 병이 나을 때 까지 병석에 누워 생활 해야만

한다. 그런데 근육은 사용하지 않으면 점점 약해지기 때문에

골절이 나을 무렵이면, 혼자 힘으로 서거나 걷기 힘들어 진다.
  특히 노인의 경우 대퇴골 경부 골절 환자의 약 20%가 1년

이내에 사망하고, 약 50%가 5년 이내에 사망한다는 조사 결과가

나왔다.

  골절을 예방하는 가장 좋은 방법은 넘어지지 않는 것이며,

그러기 위해서는 근육이 필요하다는 점이다. 노화는 다리 부터

온다는 말이 있다. 나이가 들면 다리 힘이 약해져 걸음걸이가

불안해 지고, 발을 자주 헛딛는다. 따라서 발을 헛디뎌도 몸을

지탱해 줄수있는 근육을 만들어야 한다.
  특히 몸에서 가장 큰 부분을 차지하는 엉덩이 근육이 중요

하다. 실제로 진찰실에서 고령 환자의 엉덩이 근육을 진단해

보면, 쭈글쭈글하고 근육이 거의 없다. 뼈까지 함께 잡히는

환자도 많다.

  엉덩이는 우리 몸의 상반신과 하반신을 연결하는 중요한

부위다. 땅 바닥에 수직인 축을 감지하여 균형을 유지하는

역할을 하는 엉덩이에 근육이 없으면, 넘어지려고 할 때

균형을 잡을 수 없으며, 넘어진 뒤 다시 일어나기도 힘들다.



  일본은 고령자와 장애인을 위해 물리적ㆍ제도적 장벽을 허물자는 운동인 배리어

프리(Barrier Free)가 사회 곳곳에 정착했다. 그러나 한편으로 계단과 길의 턱을

없애는 것이 과연 고령자에게 좋기만 한 것인지 다시 한번 생각해볼 필요가 있다.

왜냐하면 이러한 환경에 길들여지면 일상 생활에서 근육을 쓸 기회가 줄어 들어

다리와 허리가 점점 약해지기 때문이다. 물론 고령자를 위한 배려가 중요하지만, 과 보호와는 다른 차원의

배려가 필요하다고 본다. 장애인과 고령자의 문제를 구분하여 고령자를 위한 진정한

배려가 무엇인지 진지하게 고민해야 할 것이다.
  자기 몸은 자기가 지키는 시대다. 그러기 위해서는 아무리 나이가 많아 도 부단히

근육을 단련해야 한다. 나는 항상 사람들에게 "살아 있는 한 엉덩이를 단련하자"고

말하면서, 엉덩이 근육의 중요성을 강조하고 있다. 큰 볼기근과 햄스트링 근육이

있어야 자신의 몸을 지탱할 수 있고, 넘어지려 할 때 균형을 잡을 수 있다. 엉덩이

근육을 단련하는 것이 건강을 지키고 장수하는 지름길이라고 해도 과언이 아니다.

★ 집에서 하기 좋은 엉덩이 근육 만들기 (몸짱 만들기 카페)

  엉덩이를 키우려면 엉덩이 근육량을 늘려서 볼륨업을 시켜야 된다. 따라서

둔근(엉덩이 근육) 근력 운동을 해야된다. 아래에 소개하는 운동을 몇가지 

골라서 실시하면 힙업에 효과가 있을 것이다.

  초급자는 한번에 10~12회 정도 반복할수 있는 중량으로 운동하고, 중급자

이상 부터는 한번에 10~8회 정도 반복할수 있는 중량을 사용해서 운동하며,

3세트 이상 소화시킬 수 있는 강도로 훈련하는 것이 좋다.

  운동 종목수는 처음에는 1~2가지 종목으로 실시하다가, 점차적으로 운동

종목 수를 늘려가는 것이 좋다. 셋트간 휴식 시간은 10회정도 반복할 수 있는

중량으로 운동할 경우 1~2분 정도 휴식해주는 것이 좋다.

 ◆ 힙 킥 백 (Hip Kick Back) - 엉덩이 뒤로 차기

엉덩이의 볼륨을 높이거나 근력 운동으로서 허벅지 뒤쪽을 단련하는

데에도 효과가 좋다. 모래 주머니를 발목에 감고 하면 효과가 증대된다.

의자가 불편하다면 침대에 엎드려서 동작을 반복해도 좋다.
* 운동 방법
  고정된 의자 또는 침대 바닥에 한쪽 무릎을 댄상태에서 엎드려 끓어 않고,

구부려서 의자 등받이 끝 부분에 올려 놓아서 중심을 유지한다. (침대에서

할 경우에는 침대 바닥에 손바닥을 대어서 중심을 유지한다.) 반대쪽 다리를

숨을 내쉬면서 뒤쪽으로 최대한 높이 차서 올린다. 1~2초간 다리를 올린

상태에서 멈추어 엉덩이에 수축을 최대한 느껴준다. 숨을 들이 마시면서

다리를 원위치로 내린다. 이때 바닥에 발이 닿게되면 운동 효과가 떨어지기

때문에 동작하는 발은 바닥에 닿지 않도록 주의한다. 실패지점 (한계점)까지

동작을 원하는 횟수 만큼 반복하고, 다리를 바꿔서 반대 쪽도 똑같이 반복한다.
- 주의 사항
엉덩이를 자극하려면 엉덩이 근육으로 다리를 올리고 내려야하며, 허벅지나

복부에 근육이 최소화 되도록 한다. 허벅지 뒤쪽을 자극하려면 허벅지 쪽에

집중해서 동작을 반복한다. 동작하는 발이 바닥에 닿게되면 운동 효과가 떨어지기

때문에 동작하는 발은 바닥에 닿지 않도록 주의한다.

◆ 플랫 힙 킥 백 (FLAT HIP KICK BACK) - 바닥 엉덩이 뒤로 차기

         

엉덩이이 근육(둔근)을 발달시켜서 힙업을 만드는데 효과적인 운동이다.
* 운동 방법
무릎을 바닥에 대고 엎드려 상체를 숙이고, 팔은 접어서 전완근과 손바닥이

바닥을 짚도록 해서 중심을 유지한다. 숨을 내쉬며 한쪽 무릎을 뒤쪽으로

뻗으면서 엉덩이 위쪽으로 힘껏 차 올린다. 1~2초간 정지해서 엉덩이에 수축을

지속시켜 준다. 숨을 마시면서 다리를 내리고, 허벅지가 상체에 가까이 닿도록

무릎을 접어서 원위치로 돌아가는 동작을 반복한다.
- 주의 사항
동작 중에 허리는 곧게 펴주고, 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록

집중한다. 다리의 힘으로 다리를 차서 들어올리는 것이 아니라, 엉덩이의 힘으로

차서 들어 올린다는 느낌으로 운동하기 바란다.

◆ [대퇴근] 덤벨 런지(Dumbbell lunge) - 아령들고 한발 나가서 굽히기

런지는 둔근(엉덩이)의 발달에도 효과적인 운동이다. 이 운동시 가장 중요한 점은

앉은 자세를 취했을 때의 무릎의 위치이다. 흔히 무릎이 너무 앞으로 쏠리는 경우가

있는데, 이는 올 바르지 않다. 항상 무릎의 위치가  넘어가지 않도록 주의해야만

최상의 운동 효과를 얻을 수 있다. 힙업 효과가 뛰어나기 때문에 여성들에게 많이

권장되는 운동이다.

* 운동 순서
① 덤벨을 어깨 위에 걸치고 양 손으로 중심을 잡는다. 시선은 전방을 향한다.
② 등과 허리를 똑바로 펴고 한 발을 내밀면서 자세를 낮춘다. 이때의 무릎의

    각도는 90도로 하고 반대편 무릎은 바닥에 닿을 정도로 한다.
③ 하체의 힘으로 천천히 원 위치로 돌아온 후 다른 발로 위의 과정을 반복한다.
- 주의 및 참고사항 
   한쪽 발만 이용하여 하나의 세트를 할 수도 있다.
◆ [대퇴근] 덤벨 스쿼트(Dumbbell Squat)- 아령들고 다리굽히기



벤치프레스ㆍ데드리프트와 함께 웨이트 트레이닝의 3대 운동 중 하나인 스쿼트를 덤벨로

하는 운동이다. 에너지 소모가 가장 많은 운동이기도 하다. 둔근(엉덩이)과 대퇴근(허벅지)의 매스 증강에 매우 효과적이며, 등 하부의 강화에도 효과적이다. 상당히 무거운 중량을 이용

하여 훈련하므로, 워밍업 세트를 반드시 포함해야 하며 항상 올바른 자세를 유지해만 한다.


* 운동 순서
① 덤벨을 양손에 잡고 후 어깨 너비로 양발을 벌려 선다.
② 엉덩이를 뒤로 빼고, 등과 허리는 편 상태를 유지하며 천천히 무릎을 굽혀 90도

    각도의 앉은 자세를 취한다.
③ 하체의 힘으로 덤벨을 들어 올리며 원 위치로 돌아온다. 
- 주의 및 참고사항 

  서있을 때는 무릎을 완전히 펴지 않고 약간 구부린 상태를 유지하는 것이 대퇴근의

  지속적인 긴장을 유도할 수 있다. 앉은 자세를 취할 때 무릎의 위치가 앞으로 쏠리면

  안된다. 앉아있을 때의 무릎 위치가 발끝을 넘지 않도록 한다. 등과 허리는 항상 곧게

  편 상태를 유지해야만 한다. 잘못 하면 부상을 당할 수 있다.

 ◆ [엉덩이] 힙 사이드 익스텐션 (HIP SIDE EXTENSION)  - 엉덩이 옆 펴서 늘리기

             

측면 엉덩이 근육(둔근)을 발달시켜서 골반 라인을 만드는데 효과적인 운동이다.
* 운동 방법
옆으로 누워서 상체를 들고 팔은 옆으고 굽혀서 윗쪽 팔은 전완부가 바닥을 짚도록

하고, 아랫쪽 팔은 손바닥이 바닥을 짚도록 해서 중심을 유지한다.숨을 내쉬며

 다리를 옆쪽으로 뻗으면서 올려주고, 1~2초간 정지해서 측면 엉덩이에 수축을

지속시켜 준다. 숨을 들이 마시면서 다리를 원 위치로 돌아가게 하는 동작을 반복한다.

- 주의 사항
동작중에 엉덩이에 지속적인 자극(수축과 이완)을 느끼도록 집중한다. 다리의 힘으로

다리를 차서 들어올리는 것이 아니라, 엉덩이의 힘으로 다리를 차서 들어올린다는 느낌

으로 운동하기 바란다.