[건강] 10년 젊게 살기

               10년 젊게 살기        

                 

1. 적게 먹는 것이 남는 것이다

   맛있는 음식을 앞에 두고 과감하게 수저를 내려 놓을 수 있는

이들이 과연 얼마나 될까? 사실 음식을 먹는 건 건강을 위한

일이지만, 때로는 음식을 먹는 순간의 쾌락이나 포만감 등 욕구를

충족하려는 이유가 더 클 때도 있다.

  하지만 식욕을 억제할 것인가 말것인가를 결정하는 그 순간이

건강한 삶에 얼마나 큰 영향을 끼치는지 기억해 둘 필요가 있다.

이미 여러 장수 마을의 연구 결과를 통해 장수의 절대 요건이

‘소식’이라는 것은 입증된 사실. 물론 장수하는 것을 건강한 삶이

라고 단정 지을 수는 없지만, 적어도 장수하는 동안에는 급격한 

노화 현상을 막을 수 있다. 그 때문에 ‘소식(小食)’이 필요한 것.

  그렇다면 얼마나 먹어야 ‘소식’한다고 할 수 있을까?       

평소 본인이 먹는 칼로리의 70~80%면 되는데, 식사를 하고 움직

여도 위에 큰 부담이 없고, 약간 모자란 듯한 느낌이 들면 된다.

사실 음식을 먹다 보면 잠깐 방심하는 사이 과식하기 쉬운데,

수많은 해외 스타를 관리하는 트레이너 데이비드 커시는 식단

조절의 의지가 무너질 때 마다 몇 가지 충고를 해준다고~

 

  그중에서 실천 가능한 몇 가지만 기억해 두자.

- 우선 수분을 섭취할 것. 몸속 순환을 돕고 노폐물을 빼낼수 있는

  물이나 허브티 모두 좋다.

- 또 전날 과식했다고 해서 굶으려고 하지 말고, 가벼운 샐러드류로

  식단을 조절한다. 특히 과식으로 인해 속이 불편하고, 컨디션도

  떨어졌다고 해서 방 안에 웅크리고 있는 것은 금물. 산책을 하는 등

  조금이라도 움직이도록 노력해야 한다. 진정한 안티에이징은 적게

  먹는 것부터 시작해야 한다.

       

2. 파트타임 베지테리언 (Part time vegetarian)이 되라

  어떤 일이든 하루 종일 매달리면 금새 지칠 수 있다. 게다가 처음

하는 일이라면 더더욱 그렇다.       

  건강을 위해 채식에 도전하는 것은 좋지만, 채식주의자로서 첫 발을

내딛는 이에게는 어려운 일일수 있다. 그러니 채식에도 시간당 근무

개념을 적용해 보는 건 어떨까.

  <이기적 식탁>의 저자 이주희 씨는 자신의 저서에 ‘파트타임 베지

테리언’이라는 표현을 사용했다. 저자처럼 고기를 포함해 모든 음식에

거부감이 없는 이라면 평생 베지테리언으로 살아가기가 쉬울 리 없다.

물론 저자의 경우는 동물 학대 영상을 본 후 시작된 일이었다지만,

사실 애당초 우리 몸은 육식보다는 채식을 하도록 설계되어 있었다.

음식을 씹는 치아 부터 분해하는 소화 기관 까지 육식 동물이 갖춰야

하는 요소가 거의 없다.

  또 동맥 경화나 고지혈증과 같은 병의 원인이 육류 섭취와 관련이

깊은데다, 대량 생산을 위해 사육된 육류를 섭취하는 것은 결국 스트

레스를 심하게 받거나 운동이 턱없이 부족한, 건강하지 못한 육류를

섭취하는 셈이기도 하다. 이것이 결국 서서히 우리 몸속 균형을 무너

뜨려 건강을 나쁘게 만드는 것.

  물론 육류를 통한 단백질 섭취를 주장하는 이들도 있겠지만, 문제는

너무나 많은 육류를 섭취해 왔던게 아니던가.

  '파트타임 베지테리언'으로 변신해 일주일에 하루만 적용해도

당신의 몸은 한결 가벼워질 것이다. 

      

3. 몸속으로, 피부 위로 수분을 채워라

  우리 몸의 70%를 차지하는 물을 제대로 이용한다면, 우리 몸을 가장

순수하고 깨끗한 상태로 되돌릴 수 있다. 물론 어떻게 해야 제대로 이용

할수 있는지가 관건인데, 우선 몸이 원하는 때에 원하는 만큼 물을 마셔

줘야 그 효과를 기대할 수 있다.

  경험해 본 이들도 있겠지만, 물을 제때 마셔주는 것이 생각만큼 쉬운

일은 아니다. 우선 물은 200cc 기준 하루 10잔을 7번에 걸쳐 나눠 먹도록 

한다. 이것이 혈액 농도에 영향을 미치지 않으면서 노폐물 배출을 원활

하게 해주는 양이다.       

  하지만 집중적으로 필요한 때는 바로 아침. 아침에 먹는 물 한 잔이 

금과 같다는 말은 바로 이때문이다. 아침에 눈 뜨자마자 물을 마신 뒤

아침에 먹은 음식이 소장으로 내려가는 때인 식후 2시간 30분 후 두 번째

물을 마신다. 점심 식사와 저녁 식사 30분 전 물을 마시면, 소화를 도울 

뿐만 아니라 다이어트 효과도 기대할 수 있다.

  식사 중이나 식후 물 섭취는 음식물 흡수를 방해하는 만큼 삼가고,

마지막 물은 잠자리에 들기 한 시간 전에 마시면 된다. 이런 방법으로

물을 마시면, 물 흐르듯 우리 몸속 노폐물이 빠져나가 한결 가볍고

건강해 짐을 경험할 수 있다.

  끓인 물보다 지하수와 같은 살아 있는 물을 마시는 것이 물속 미네랄을

그대로 흡수할 수 있는 방법. 체온 정도의 미지근한 물을 천천히 마시면

된다.

  우리 몸은 물이 부족하면, 노폐물을 쌓아두는 습성이 있는 만큼 노화를

일으키는 주범을 없애려면 우리 몸을 흐르는 물에 맡겨야 한다.

  다만 물을 지나치게 많이 마시는 것은 도리어 몸에 해로울 수 있음을

기억할 것. 수분을 과다하게 섭취하는 습관은 콩팥에 무리를 줄 수 있기

때문에 적정량을 지켜야 한다. 만약 평소보다 물을 많이 마신 뒤 몸이

붓는 듯하면, 콩팥의 건강을 의심해 보도록.

  이렇게 수분을 챙겼다면, 다음은 피부 위 표피의 수분을 챙길 차례.

각질이 28일 주기로 제대로 탈락되어야 건강하고 생기 있는 피부를 유지

할수 있는데, 이는 수분이 제대로 공급되어야 가능하다.

  특히 세안 후 피부에 닿는 첫 번째 제품인 화장수의 선택은 피부를 좀

더 건강하게 가꾸는 데 중요한 역할을 한다. 토너가 남아 있는 메이크업

잔여물을 닦아내고 각질을 탈락시켜 건강한 피부가 될 수 있도록 바탕을

다져주기 때문. 이는 다음 단계의 제품을 제대로 흡수해 좀 더 젊고

건강한 피부를 유지할 수 있도록 돕는다.       

  해양 심층수를 담거나 장미수ㆍ대나무 수액 등 피부를 좀 더 촉촉하고

매끄럽게 가꿔 주는 성분을 담은 토너가 다양하게 출시되고 있으니,

젊고 건강한 피부를 위한 기본을 충실히 다져놓고 싶다면 신중하게

선택하자.

4. 일주일에 다섯 번 이상, 하루 30분 이상 걷기       

  조깅 붐을 일으켰다고 하여 한때 ‘조깅의 교주’라고 불린 제임스 픽스 씨는

그렇게 열심히 운동했음에도 심근경색으로 숨을 거뒀다. 전문가들은 도리어

그의 사망 원인을 과도하게 조깅을 한 탓으로 보고 있는데, 조깅 중 착지할때

받는 발의 충격이 체중의 서너 배에 달하기 때문에 이것이 알게 모르게 꾸준히

그의 심장을 압박했을 것이라는 의견이었다.

  반면 걷기는 발이 땅에 닿는 시간이 있어 그 압박이 훨씬 덜하기 때문에,

좀 더 건강하고 안전하게 운동하고 싶다면, 걷기를 택하는 것이 좋다. 대표

적인 유산소 운동인 걷기는 근육이 전체적으로 고루 발달하면서 강한 체력

으로 만들어 주고 혈액 순환을 촉진한다. 다만 걷기를 통해 운동 효과를 기대

한다면 단순한 걷기가 아닌 빨리 걷기를 택할 것. 빨리 걷기는 심장에 혈액을

보내는 작용을 도와줘 제임스 픽스 씨의 경우와 달리 심장을 도리어 튼튼하게

만들어준다.

  그 외에도 혈당치를 조절해 당뇨병을 예방하거나 혈압을 낮추고 간 기능을

높이며, 골다공증을 예방하는 등 우리 몸속 장기를 건강하게 만들어 준다.

  그렇다면 과연 어떻게 걸어야 할까? 제대로 걷기 위해서는 보통 걸음ㆍ빠른

걸음ㆍ급한 걸음으로 나눠 실시하는 것이 좋다. 보통 걸음은 분속 70~80m

정도에 ‘편하다’는 느낌이 들도록 걸으면 된다. 빠른 걸음은 분속 90~100m

정도로 ‘다소 힘들다’ 싶을 정도로 걸어야 한다. 분속 110m나 그 이상을 걷는

다면 급한 걸음으로 볼 수 있는데, ‘매우 힘들다’는 느낌이 들도록 걸어야

올바로 걷는 것이다.       

  무엇보다 이같이 걷기 전에는 반드시 준비 운동이 필요하다. 기지개 켜듯

앞뒤로 등을 펴주고 무릎을 껴안거나 굽히는 동작, 발 끝을 펴주거나 발목을

돌리는 동작, 가랑이 관절을 늘여주는 동작 등을 통해 충분히 몸을 풀어준 뒤

본격적으로 걷기 시작해야 한다.

  일주일에 다섯 번 이상 하루 30분 이상 걸으면 당뇨병은 약물 치료 보다

두 배 이상, 면역 기능도 두 배 이상, 체지방 감량 효과도 두 배 이상의 효과를

얻을수 있음이 연구 결과로 증명된 바 있다.

       

5. 심신의 평화를 위한 마인드 컨트롤

  사실 우리 몸을 좀 더 건강하고 활기차게 만드는 데는 심리적인 영향도

크다. 평소 스트레스가 심하거나 심리적인 불안감ㆍ압박감을 받고 있다면,

그것이 고스란히 얼굴 빛으로 드러나게 마련이다.       

  <스킨 시크릿>의 저자 리즈 얼이 본인의 경험을 토대로 그 효과를 보증

하는 스트레스 탈출 비법을 공개했다.

  첫 번째는 무조건 밖으로 나갈것. 야외에서 몸으로 하는 활동만큼 스트

레스 해소에 도움을 주는 방법은 없다. 다만 밖으로 나가기가 여의치 않다면,

적어도 창가에 서서 몇 분간이라도 바깥 풍경을 바라보며 쉬는 시간을 갖는다.

  심리적으로 안정을 주는 따뜻한 허브티 한잔이 더 해지면 더욱 훌륭하다.

혹은 가까운 곳에 사랑하는 사람들ㆍ반려 동물의 사진을 걸어두자. 우리는

주변 상황을 무의식적으로 흡수하기 때문에 사소하지만 분명 심리적인 영향을

받을 수 있다.       

  코미디 프로그램을 보거나 유머러스한 책 읽기ㆍ음악을 듣는 것도 뇌에서

기분 좋은 호르몬인 엔도르핀이 분비되도록 하며, 몸과 마음에 긍정적인

기운을 북돋아 준다.

  그리고 믿음을 갖는 것. 기도ㆍ명상과 같은 영적 활동을 하는 사람들이 더

건강하고 행복하게 오래 산다는 사실은 그동안 여러 연구 결과를 통해 입증

되었다. 반드시 종교를 가져야 하는 것이 아니라, 자원 봉사나 자선 기금 마련

등의 활동을 하는 것만으로도 우리 마음은 충분히 정화되고 심신의 평화를

가져온다. 

      

6. 생각의 근육을 단련시켜라

  뇌를 움직여 생각의 근육을 단단하게 단련시키면 좀 더 젊게 살아갈 수

있다. 그렇다고 젊은이들이 좋아하는 스도쿠(숫자가 겹치지 않게 나열하는

게임)에 매달리라는 것은 아니다.  

  미술이나 음악ㆍ책과 가까워 지라는 것. ‘그림 치유’나 ‘음악 테라피’는

결국 우리의 몸과 마음을 건강하게 치유해 주는 힘이 있다는 뜻이다. 만약  

그림을 통해 마음을 정화하고 싶다면, 문화 체육 관광부 홈페이지

(www.mcst.go.kr)의 문화 서비스 디렉토리나, ‘이미지 속닥속닥’

(www.neolook.com), 월간 <서울아트가이드>(www.daljin.com ) 등을

참고 하도록 한다. 가까운 갤러리의 전시 일정을 확인할 수 있다.

  간단한 글쓰기에 도전해 보는 것도 좋다. 거창한 글쓰기가 아닌 하루의

기록을 남기는 것도 좋은데, 어떤 형식이든 저작 활동은 뇌 운동에 도움을

준다고 하여 노인성 치매의 조짐이 보이는 분들에게는 치료용으로도 적극

권장하는 방법이다. 자연스럽게 그날의 감정을 글로 정리하면, 감정이 표출

되면서 우울증 등 심리적인 치료 효과도 얻을 수 있다.

  이처럼 문화 활동에 적극적으로 참여하는 것도 좋지만, 기본적으로 세상에 

대한 관심, 세상 돌아가는 이야기에 끈을 놓지 않는 것 역시 중요하다. 매일

보는 신문 속에는 물론 심각하고 우울한 내용도 많지만 그에 영향을 받을

필요는 없다. 지금 필요한 것은 세상이 어떻게 변하고 있는지, 새롭고 재미난

소식은 무엇인지 호기심을 가지고 업데이트를 해두자는 것이다. 그 내용이

패션이든 IT든 그 무엇이든 상관없다. 그렇다고 애플사의 아이폰 열풍에

휩쓸려 반드시 구입하라거나 피겨 퀸 김연아도 한다는 트위터를 반드시

해야 한다는 건 아니다. 핵심은 세상에 대해 끊임없이 호기심을 가지는 것

자체가 우리 뇌의 근육을 단단하게 단련시킨다는 사실이다.

       

7. 젊고 건강한 피부를 위해 새로운 기술을 담은 안티에이징 제품에

    투자하라

  젊고 아름다운 피부를 만들기 위한 뷰티 브랜드의 연구와 노력은 변함

없이 계속되고 있다. 다양한 안티에이징 신 제품이 쏟아지고 있는데,

이들의 공통점이 있다. 바로 ‘유전자’. 물론 그전에도 유전자에 대한

연구와 그와 관련한 제품이 등장했지만, 해가 거듭될수록 다양한 브랜드

에서 안티에이징의 해답을 얻기 위해 유전자 연구에 집중하고 있다.       

  이들이 공통적으로 이야기하고자 하는 것은 나이가 들면서 피부 세포

속 DNA가 손상되고, 피부 노화와 관련된 유전자의 기능이 떨어지는 만큼

이를 회복하고 치료하며 재생 시킴으로써, 안티에이징 효과를 높여 주자는것.

 

8. 밤 시간을 적극 활용하라

  효과적인 안티에이징 케어에는 시간 차 공격이 필요하다. 바로 밤 10시

부터 새벽 2시 까지를 놓쳐서는 안 된다는 것. 이 시간은 신진 대사가 활발해

지기 때문에 체내 활동도 원활해 지지만, 외부로 부터의 영양 흡수도 활발해

지는 시간이다. 이 시간을 좀 더 효과적으로 활용하고 싶다면, 이때 사용하는

제품을 신중하게 선택하는 것이 좋다.

  나이트 전용 안티에이징 제품은 수면 중 신진 대사를 촉진해 피부 재생과

항산화 작용을 도울 뿐만 아니라 흡수가 빠른 만큼 안티에이징 유효 성분의

흡수도 낮 시간에 비해 효과적이다. 무엇보다 이 시간에는 숙면을 돕는 멜라

토닌의 분비가 촉진되는데, 이 성분이 피부 노화를 막아주는 역할을 한다.

그런 만큼 이때 적극적으로 충분히 취침하는 것이 일차적으로 필요한 안티

에이징 케어법이며, 여기에 나이트 전용 제품을 선택해 유효 성분을 적극적

으로 침투시키는 것이 현명한 방법이다. 

      

9. 1년 365일 자외선에 방심하지 마라     

   자외선이 피부에 해롭다고 하여 햇빛이 보이는 곳이면 어디든 피하고

보는 습관이 생겨버린 건 아닌지 모르겠다. 사실 짧은 시간 햇볕에 노출

되는 것은 골다공증을 예방하는 비타민 D를 형성하는 최고의 수단 중

하나다. 하지만 조기 노화나 피부 질환ㆍ화상 등 위험 요소가 너무 다양

하다 보니, 자외선에 방심할 수 없게 된 것.

  날씨가 흐리더라도 자외선 차단제를 발라야 한다는 사실은 이제 웬만한

이들은 다 아는 뷰티 상식이다. 이제 잊지 말아야 할 것은 시간이다.

  영국의 국립 골다공증 학회에 따르면 여름에 자외선 차단제나 옷으로

가리지 않고, 얼굴과 팔을 매일 20분간 노출하는 것이 비타민 D 형성에

도움이 된다고 한다. 하지만 그 시간 외에는 철저하게 발라 줘야 한다. 

외출하기 20~30분 전에 바르고, 20~30분 후에 다시 한 번 바른다. 두번

얇게 바르는 것이 한번 두껍게 바르는 것보다 낫다. 또 UVA와 UVB를

동시에 차단하는 것이 좋은데, 특히 UVA는 가장 파장이 길어 피부 깊숙이

침투해 진피까지 도달하니, 반드시 UVA 차단 효과가 있는지 확인하도록

한다.  

     

10. 제대로 자야 건강하다

   제대로 잘 자면 훨씬 건강하고 어린 피부를 유지할 수 있다. 다만 철저한

휴식 공간으로 만들 필요가 있는데, 전자기장이 수면 패턴을 교란시키는

핸드폰을 침대 옆에 두고 잠자리에 들지 않도록 주의해야 한다. TV 역시

플러그라도 빼두는 습관을 들여야 한다.

  오후의 티타임 이후 카페인 음료를 피하는 것은 기본. 질 좋은 와인 한두

잔은 숙면에 도움을 준다. 또 라벤더를 적극 활용해 보는 것도 좋다. 잠을

불러 오는 아로마로 알려진 라벤더는 긴장 완화와 바쁘게 돌아가는 두뇌

활동을 차분하게 만드는 데 효과적이다.

  <스킨 시크릿>의 저자 리즈 얼은 그녀만의 노하우로 침대 옆에 라벤더

에센셜 오일병을 놓아두고, 티슈에 두세 방울 떨어뜨려 베개 아래 끼워두면,

숙면을 취할 수 있다고 했다.      

[출처] 기자 스타일링 김지영(k,one) 

          도움말 김정우(라티아 안티에이징 클리닉 원장)       

          10년 젊게 살기