[건강] 견과류의 효능

                     견과류의 효능

           

       

   정월 대보름 등 연례 행사로 먹거나, 술 안주 쯤으로만 여기던

견과류가 ‘리피토’와 같은 전문 고지혈증 치료제 만큼 효능이 뛰어

나다는 사실을 아는 사람은 많지 않다.       

  그만큼 견과류는 혈액과 심장 건강에 좋다. 뿐만 아니라 치매 예방ㆍ 

피부 관리ㆍ다이어트 등에도 좋은 효과가 있다.       

  ‘심심풀이 땅콩’이 건강을 지켜 주는 가장 손쉬운 방법일 수 있다. 

      

★ 콜레스테롤과 동맥 경화 

  지방이라고 다 같은 지방이 아니다. 육류 등에 포함돼 세포막이나       

혈관 벽을 딱딱하게 하는 포화 지방산과 달리 견과류에 함유된 리놀렌산

같은 불포화 지방산은 세포막을 부드럽게 해 세포 내 노폐물이 잘 배출

되도록 도와 주고, 콜레스테롤이 혈관 벽에 쌓이는 것을 막는다.       

이로 인해 고지혈증ㆍ동맥 경화증을 예방하고, 혈액 순환을 원활하게

한다. 견과류는 70%가 불포화 지방으로 구성돼 있다. 

  2003년 미국 의학 협회지(JAMA)에 발표된 연구 결과에 따르면, 아몬드와

더불어 콩ㆍ식이섬유ㆍ식물스테롤 등 심장 건강에 좋은 식품들로 식단을 구성

했더니, 첫 2주간 나쁜 콜레스테롤(LDL) 수치가 약 31% 떨어졌다. 연구팀은

“콜레스테롤 수치가 떨어진 폭이 스타틴계 고지혈증 치료제를 복용한 환자와

비슷했다”고 밝혔다.  

     

★ 협심증과 심근경색증        

  미국 심장학회는 1주일에 5번 이상 견과류를 섭취한 사람은 협심증 발병

률이 반으로 줄어든다는 연구 결과를 토대로 심장병 예방을 위해 매일 약

1.5온스(42g)의 아몬드ㆍ헤이즐넛ㆍ땅콩ㆍ호두ㆍ피칸(pecan)등 견과류를

먹으라고 권고하고 있다.       

  14년 동안 간호사 85,000명을 관찰한 하버드 의대 연구 결과에선 1주일에

5번 이상 - 하루 30g의 견과류를 먹은 그룹은 14명이 심장병으로 사망했지만,

그렇지 않은 그룹은 197명이 심장병으로 사망했다.       

★ 치 매       

  견과류에 함유된 비타민 E와 불포화 지방의 일종인 오메가-3 지방은

뇌신경 세포를 발달시키는 영양소다. 2002년 미국 의학협회지(JAMA)에

발표된 논문에 따르면, 비타민 E가 풍부한 음식을 섭취한 사람이 그렇지

않은 사람에 비해 알츠하이머 병에 걸릴 위험이 최고 70%까지 낮았다.

  경희대 동서 신의학병원 영양 관리센터 이금주 팀장은 “견과류는 노인의

치매 예방뿐만 아니라 아이의 학습 능력 향상을 위해서도 많이 추천되는

음식”이라고 말했다. 

      

★ 다이어트와 피부미용       

  견과류에는 육류의 동물성 단백질만큼 아미노산 조성이 좋은 식물성

단백질이 포함돼 있다. 미국 농무부(USDA)에서 발표한 영양 표준 데이터를

보면, 구운 닭 가슴살 100g에는 단백질 16g이 함유돼 있는 반면, 같은 양의

아몬드에는 단백질 21g에 덤으로 11g의 식이섬유 까지 포함돼 있다고 한다.       

  숙명여대 식품 영양학과 김현숙 교수는 “견과류는 단백질 섭취가 절대적

으로 부족한 채식 주의자나 다이어트를 하는 사람에게 좋고, 지방과 식이

섬유로 포만감을 쉽게 느낄 수 있어 다이어트 식품으로 좋다”고 말했다.       

  또한 호두와 잣 등에 함유돼 있는 비타민 B군과 불포화 지방산은 혈액

순환을 원활하게 해 피부 세포를 활성화 시킨다. 

      

★얼마나, 어떻게, 먹어야 하나       

  견과류 40g은 약 190㎉로 열량이 높은 편이다. 따라서 몸에 좋다고

무조건 많이 먹으면 안 된다. 인제대 식품 생명과학부 김정인 교수는

“칼로리가 높기 때문에 견과류를 먹을 땐 다른 음식 섭취를 줄여 전체

칼로리 밸런스를 맞춰야 한다”고 말했다.

  김 교수는 “시중에 파는 아몬드나 땅콩 등에 조미료가 첨가된 가공

식품은 나트륨 함량이 높고 대체로 열량이 높으니, 자연식품 그대로

섭취하거나, 잣죽ㆍ깨죽 등으로 만들어 먹으면 좋다”고 말했다. 

      

① 호두       

    불포화 지방산의 일종인 오메가-3 지방이 풍부해 뇌의 활동을

    돕는다. 비타민 AㆍB군은 피부 건조를 막아 준다.

② 피스타치오

   섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춘다. 불포화 지방산과 칼륨ㆍ  

   비타민Bㆍ철 등은 심혈관 질환 예방 효과가 있다.       

③ 아몬드

   비타민E와 섬유소가 풍부해 콜레스테롤 수치를 낮춰 준다. 뇌 세포

   발달에도 좋다. 껍질의 플라보노이드는 항산화 영양소로 노화 방지

   효과가 있다.       

④ 잣

   풍부한 마그네슘이 심장 혈관 세포에 칼슘이 지나치게 흘러 들어

   심장 박동에 이상이 생기는 것을 막아준다. 철분은 빈혈 치료·예방

   효과가 있다.       

⑤ 땅콩

   단백질이 풍부해 근육 형성을 도와 주고, 올레인산ㆍ리놀렌산은

   콜레스테롤 수치를 조절해 동맥 경화증을 예방해준다.       

⑥ 해바라기씨

   필수 아미노산이 풍부하다. 토마토의 18배에 이르는 엽산을 함유

   하고 있으며, 혈액 응고와 동맥 경화증 예방에 효과가 있다.