[책] 중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다 (다케우치 마사노리 지음)

                 중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다

                    (다케우치 마사노리 저)

                               

       

저자 : 다케우치 마사노리 지음

역자 : 이지선 옮김

출판사 :위즈덤스타일 | 2012.02.27 

      

왜 엉덩이 근육이 중요한가?

『중년 건강 엉덩이 근육이 좌우한다』에서는 일본 의학박사 다케우치

마사노리가 엉덩이 근육을 단련하여 생활 습관병을 치유하고, 노화를

예방하는 비법을 소개한다.       

  저자는 엉덩이 근육이 있어야 몸을 지탱하고 균형을 잡을 수 있기에,

엉덩이 근육을 단련하는 것이 건강을 지키고 장수하는 지름길이라고

주장한다.       

  본문은 ‘요 들어 올리기’ㆍ‘일어서기 운동’ㆍ‘팔굽혀 펴기’ㆍ‘계단 오르

내리기’ 등 일상 생활에서 쉽게 실천할 수 있는 근육 운동법을 알려준다.

  특히 고 중량을 빠른 속도로 움직이는 ‘쇼트 레인지 트레이닝’ 방법을

제시하며, 어깨ㆍ팔ㆍ가슴ㆍ엉덩이ㆍ허벅지 등의 부위 별 덤벨 근육

운동법을 상세히 제시하였다.

  본문에 실린 모든 운동법에는 일러스트를 곁들여 혼자서도 쉽게 따라

할 수 있다. 

      

저자 소개

저자 다케우치 마사노리는 의학박사. 나고야 名古屋대학 의학부를 졸업

하고, 나고야 에키사이카이 병원ㆍ류큐(琉球)대학ㆍ오키나와 메디컬

병원을 거쳐 1986년에 문부성 연구원 자격으로 미국 Duke University 

의학부에서 정형 외과를 전문적으로 공부했다.

  1991년 오키나와 현에 다케우치 정형외과를 개원하면서 근육 운동

클리닉을 병설하였고, 2007년에 병원을 이전하면서 본격적으로 근육

운동 클리닉을 확장 운영하고 있다.

  현재 다케우치 정형외과 원장으로서 환자를 진료하는 한편 오키나와

보디 빌딩 연맹 회장ㆍ오키나와 파킨슨병 연구회 회원ㆍ일본 프로야구

야쿠르트 스왈로즈 팀의 팀 닥터로 활동하고 있다.

       

목차

머리말 005 

      

1장 엉덩이 근육이 사라지면 행복한 노후도 없다 016

40세부터 근육이 줄어 들기 시작한다 018
건강하게 잘 늙는 비법, 근육 운동 021
근육 부족과 비만의 위험한 관계 023
운동기능저하 증후군 025
근육이 있어야 넘어지지 않는다 028
나이 들수록 무거운 중량으로 단련해야 한다 031
근육 운동을 하면 뼈 속까지 건강해 진다 033
근육과 뼈는 동시에 단련할 수 있다 035
폐경기 이후 비만과 유방암을 잡는다 037
근육 운동으로 수면 장애를 개선한다 039
몸과 마음에 젊음을 되돌려준다 040 

      

2장 엉덩이를 단련하면 장수한다 042

왜 엉덩이가 중요한가 044
서구화된 생활 습관 때문에 엉덩이 근육이 줄어든다 046
엉덩이 근육을 죽이는 동양인의 걷기 자세 048
엉덩이 근육을 살리는 서양인의 걷기 자세 049 

      

◆ 칼럼 : 세계적인 운동 선수들은 어떤 근육을 사용하는가 052
● 실천! 집에서도 할 수 있는 엉덩이 근육 단련법 055

1. 요 들어 올리기 : 하루에 한 번 실천한다 056
2. 일어서기 운동 : TV를 보면서 가볍게 단련한다 058
3. 팔굽혀 펴기 : 조금씩 단계를 높인다 062
4. 고관절 스쿼트 : 다리와 허리를 강화한다 063
5. 계단 오르 내리기 : 외출해도 할 수 있다 064
6. 무릎 굽혀 균형 잡기 : 버스나 지하철에서 근육 운동을 한다 068
7. 한쪽 다리 뒤로 뻗기 : 자기 전 자투리 시간을 활용한다 069 

      

3장 살을 빼려면 근육 부터 단련하라 070

생활 습관병과 ‘죽음의 사중주’ 072
내장 지방은 만병의 근원이다 074
대사 증후군 진단과 비만도 측정의 함정 076
근육 운동을 하면 혈압이 낮아진다 079
칼로리에 대한 오해 082
걷기만 한다고 살이 빠지지 않는다 084
비만의 원인은 설탕과 지방의 과다 섭취 086
몸통 근육을 단련해야 살이 빠진다 088

◆ 칼럼 : 살 안 찌는 식사법‘ - 밥은 많이, 반찬은 적게’ 091 

      

● 실천! 집에서도 할 수 있는 덤벨 근육 운동법 093

1. 어깨와 팔 근육 운동 : 오십견 완화에 도움이 된다 094
2. 가슴 근육 운동 : 효과가 곧바로 나타나고 맵시가 살아난다 100
3. 엉덩이와 허벅지 근육 운동 : 관절통이 있어도 할 수 있다 102 

      

4장 근육 운동으로 병을 치유한다 104

근육은 정직하다 106
근육 운동으로 고혈압을 고친 사람들 108
등 근육을 단련하면 심장 질환이 호전된다 111
근육 재활 훈련으로 반신마비를 고친다 114
이렇게 죽을 수는 없다! 117
변형성 무릎 관절증의 원인은 근육 부족 119
무릎이 아프면 뒤로 돌아서 계단을 내려가라 122
엉덩이 근육이 튼튼해야 척추가 바로 선다 124
골반저근 강화 운동으로 요실금을 물리친다 128
파킨슨병 재활 치료에 효과적이다 130
알츠하이머병도 낫는다? 133
하체를 단련해야 지팡이 없이 걷게 된다 135
복근을 강화하면 허리 통증이 낫는다 137
허리가 아플 때는 복근의 힘과 머리 무게로 움직인다 140

◆ 칼럼 : 환자를 편하게 움직이는 방법 143 

      

5장 병을 예방하는 근육 운동은 따로 있다 148

인생 제2막은 헬스클럽에서 열린다 150
‘쇼트 레인지 트레이닝’ 혁명 152
근육 운동의 기본 상식 10가지 155
 1. 근육 운동의 횟수는 주 2~3회가 적당하다
 2. 근육 운동은 식전 또는 식후 2시간에 한다
 3. 통증이 있는 부위는 운동하지 않는다
 4. 준비 스트레칭은 필요 없다
 5. 처음에는 5kg부터 시작한다
 6. 다리 폭은 점핑 스쿼트로 정한다
 7. 최적의 자세는 머리 위치로 정한다
 8. 동작을 시작하고 멈추는 지점은?
 9. 몸이 보내는 신호에 귀를 기울인다
10. 수분 섭취도 트레이닝의 한 과정이다

● 실천! 운동 기구를 이용한 쇼트 레인지 트레이닝 165
 1. 레그 프레스 : 넓적다리 뒤쪽과 엉덩이 근육 단련 166
 2. 레그 익스텐션 : 넓적다리 앞쪽 넙다리 네갈래근 단련 168
 3. 레그 컬 : 넓적다리 뒤쪽 햄스트링 근육 단련 170
 4. 어덕션, 어브덕션 : 고관절의 내전근과 외전근 강화 172
 5. 카프 레이즈 : 종아리의 장딴지 세갈래근 단련 176
 6. 로잉 : 어깨ㆍ팔ㆍ등 근육 단련 178
 7. 체스트 프레스 : 큰 가슴근 단련 180
 8. 랫 풀 다운 : 넓은 등근 단련 182
 9. 크런치 : 배 곧은근 단련 184
10. 니 업 : 엉덩 허리근 단련 186